Styrketimar

Sportakus Trening for alle - Ål i Hallingdal

 

Styrke med/utan barn

Styrketrening m/ vektstang/manualar/barnet som manual. Trenar alle store muskelgrupper kvar gong. Fin trening for mor/barn og gravide. Brukar barnet aktivt i treninga om det er våken.

 

Bra trening også for deg som ikkje har barn, men vil trene på dagtid!

 

Pilates / core

Styrketrening for kjærnemuskulaturen med mange pilatesøvingar på matte. Treninga bli utført med litt større hastigheit enn pilates. Effektive øvingar. I desseøvingane er ein heile tida i rørsle. Brukar matte, airstep, catslide, lette vekter og pilatesring. Timen passar for ALLE - uansett treningsbakgrunn!

 

 

Pilates

Styrketrening for kjærnemuskelaturen. Treninga bli utført med rolege, skånsomme, men effektive øvingar. I desseøvingane er ein heile tida i rørsle. Pilates gir resultat på ein rask og effektiv måte. Timen passer for ALLE

 

Pilatesring

Styrketrening for kjernemuskulaturen med mange pilatesøvingar, men bruk av pilatesring. Treninga bli utført med rolege, skånsomme, men effektive øvingar. I desse øvingane er ein heile tida i rørsle. Pilatesring gir resultat på ein rask og effektiv måte. Timen passer for ALLE - uansett kjønn, alder eller treningsbakgrunn.

 

 

Spinning/styrke

4x4 intervall med/utan barn

Oppvarming ca 12 min på sykkel. Derretter4 min hard intensitet på spinningsykkel, deretter 1 min roleg på sykkel, så

3 min styrke på matte x 4 rundar. Sykle i ditt tempo og etter din form.

Styrke= fokus overkr.+ mage/rygg matte. For alle!

 

Styrkecore 30+30

(Core =kjærne) styrketrening med fokus på kjærnen vår=

Mage/rygg trening, men også andre store muskelgrupper blir trent.

Dette er viktig trening for alle uansett kor god/dårleg form du er i.

Ein sterk kjærne (core) muskelatur er viktig, slik at haldningen vår er bra-->

unngå feil haldning --> unngå belastningsskader.

I denne timen får du også trent heile kroppen, sjølv om fokus er på mage/rygg.

Ein artig og veldig bra time som styrkar heile kroppen!

Trening for alle - uansett form, kjønn eller alder.

 

Styrke 30+30

Styrketrening for kjærnemuskulaturen: mage/rygg spesielt, stabiliseringsmusklatur men òg dei store muskelgruppene. Timen passer for ALLE - uansett treningsbakgrunn! Artig og bra trening!

 

Mage/rygg 30

Styrketrening for kjærnemuskulaturen: mage/rygg - stabiliseringsmusklatur.

Timen passer for ALLE - uansett treningsbakgrunn!

 

Styrke

Styrketrening m/ vektstang/manualar. Trenar alle store muskelgrupper kvar gong. Fin trening for alle - både mannfolk og damer.

 

 

 

 

Styrketrening

 

 

Kva er styrke?

Styrke er den evna ein muskel eller ei muskelgruppe har til å utvikle kraft. Kor stor kraft ein muskel klarar å produsere, er avhengig av korleis nervesystemet og muskelen samarbeidar og kor stor muskelen er.

 

 

Styrketrening – viktigare jo eldre du blir

Styrketrening er viktig for alle grupper i befolkningen, uansett alder og kjønn. Det er faktisk slik at dei som er eldre, vil ha enda meir utbytte av slik trening enn dei som er unge.

 

Dersom du trenar styrke, hjelper det til med å bremse det aldersbestemte tapet av muskelmasse og styrke. Styrketrening er også positivt for skjelettet, og det kan redusere risikoen for beinskjørhet. Inkluderar du bevegeligheitstrening og balansetrening i programmet, får du også ein betre haldning. Dette gir auka fleksibilitet og auka bevegelsesradius.

 

 

Er du over 50år og aldri trent styrke? Då er det på tide å starte.

Ved å følgje nokre enkle retningslinjer, vil alle ha godt utbytte av å løfte litt vekter.

 

 

 

Uthaldande muskelstyrke= mange reps 15-100

Treningsformen påverkar i liten grad vår evne til å skape max kraft. Derfor fell den ikkje per definisjon under styrketreningsbegrepet. Dette er ein form for uthaldanheitstrening = muskulær uthaldenheit

 

"Jo større muskelvolum, desto høgare forbrenning!"

 

 

 

Styrketrening for mor & gravide

 

For mor

Ofte er rådet: ta det med ro dei fyrste 6 vekene etter fødselen slik at bl.a. bekkenbunnen igjen finn styrken etter påkjenninga. Dette er svært viktig.

Legen kan sjekke det på 6 vekers kontrollen. Bekkenbunntrening bør du gjenoppta så snart etter fødsel som mogleg for å hjelpe denne prosessen. Einaste måten å bli sterkare er ved trening.

 

For gravide

Kvinner som trenar i svangerskapet, opplever enklare svangerskap, mindre kompliserte fødslar, dei har betre sjølvfølelse og blir sjeldnare deprimerte.

Trente du før du vart gravid, kan du trygt fortsetje med det når du er gravid.

Dersom du ikkje trenar, er det ypperleg å starte no. Om du tek nokre enkle forhaldsreglar, er det berre positivt for både deg og barnet ditt at du held deg aktiv- om du har eit normalt svangerskap og ikkje har spesielle sjukdommar.

 

 

Fysisk aktivitet aukar ikkje risikoen for å føde for tidleg

Mange trur at det å trene kan føre til for tidleg fødsel, men dette er ikkje tilfelle. Ifølge det danske legetidsskriftet viser undersøkingar at fysisk aktivitet er utan negativ innvirkning på fødselen, og at trening faktisk synes å halvere risikoen for at du skal føde for tidleg. Noko av grunnen til at enkelte trur at trening påverkar fødselen negativt, er sannsynlegvis at kvinner med hardt fysisk arbeid ofte føder for tidleg. I følge ein statusartikkel fra 2006 i det danske legetidsskriftet1 kan årsaka til denne forskjellen vera at fysisk aktivitet er meir lystbetont, ikkje så langvarig, og at du kan ta så mange pauser du ynskjer. Arbeid kan derimot vere einsformig, statisk og langvarig.

 

Får like store eller større barn ved fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet under svangerskapet kan redusere ryggsmerter, forstopping, hevelse og oppblåstheit.

Det forebyggjer høgt blodtrykk, reduserar risikoen for å utvikle svangerskapsforgiftning med 40 prosent, og gir 70 prosent mindre sjanse for svangerskapsdiabetes.

I tillegg kan treninga føre til at du får betre humør, meir energi, betre nattesøvn, at du legg på deg mindre, i tillegg til dei effektane trening i seg sjølv har på helsa.

Fysisk aktive kvinner har fleire normale fødslar og opplever færre komplikasjoner.

Dei kjem seg raskare etter fødselen og opplever sjeldnare fødselsdepresjonar.

Dei som trenar får ofte like store eller litt større og lengre barn enn dei som ikkje trenar. Likevel er feittprosenten på barna den same. Barna viser også mindre teikn til stress under forløsninga, og dei har ein betre allmenntilstand etter fødselen.At kvinna er sterk og uthaldande til fødselen, er heller ingen ulempe.

 

Unngå kontaktsport

 

Planlegg treninga etter formen.

Graviditeten krever sitt av kroppen, og det blir anbefalt å ikkje drive med svært anstrengande trening. Gjør du det, prioriterer blodet musklane framfor livmora, noko som kan hindre fosteret sin vekst.

Mange gravide er plaga med muskelkramper, strekk derfor ut før og etter trening, men ikkje overdriv!

Unngå kontaktsport som kampsport, handball, fotball og basketball. Først og fremst for å unngå slag mot magen, men også fordi hopp og brå rørsler kan føre til skader på ledd og leddbånd.

Svangerskapshormonet relaxin gjer at ledda blir slappare i løpet av svangerskapet. Dette er nødvendig for at bekkenet skal utvidast under fødselen.

 

Det beste er å trene med moderat intensitet. Det vil seie at du yt 60-70 prosent av det du maksimalt klarer.

Etter kvart som livmora veks, vil også presset mot lungene auke. Du vil då oppleve å bli raskare sliten og tungpusta, men effekten av treninga di er like bra som før.

 

 

Tren minst 30 min om dagen

-->Du bør også unngå aktivitetar der det er høg risiko for å dette eller få skader i/mot magen. Døme på dette er ekstremsport, turn, ridning, alpint og vannski. Unngå også dykking. Det er fordi oppstigninga kan danne farlege luftbobler i babyen sitt blodomløp. Noko som kan føre til abort, fødselsskadar, dårleg fostervekst og/eller for tidleg fødsel.

 

-->Minst 30 minutter om dagen med moderat fysisk aktivitet blir anbefalt til alle gravide. Dette kan vera trening på treningssenter, symjiing, sykle på ergometersykkel, gå tur, eller andre treningsformer som ikkje er i gruppen du bør unngå.

-->Er du i faresona for å få svangerskapsdiabetes eller svangerskapsforgiftning, har du enda betre grunn til å trene i minst 30 minutter om dagen.

 

Styrketrening

-->Styrketrening kan du med fordel drive med gjennom svangerskapet - enten du er vant til det, eller du startar no.

-->Du bør ikkje trene for tungt. Dersom du klarer 12-15 repitisjonar per sett, trener du ikkje for tungt.

Klarer du under 10 repitisjonar, bør du velgje lettare vekter.

-->Generelt bør du ikkje trene beina for tungt gjennom svangerskapet.

Dette er fordi enkelte av øvingane kan auke buktrykket markant.

-->Trenar du med frivekter, ver sikker på at du utfører øvingane korrekt.

-->Etter første tredjedel av svangerskapet bør du heller ikkje trene styrke medan du ligg på ryggen.

Dette er fordi presset på hovedpulsåra i buken kan bli stort når du ligg. Det kan redusere blodgjennomstrømninga til livmora, og blodstraumen frå beina og tilbake til hjartet kan også bli hemma.

Dersom dette skjer, merkar du som regel ubehag som svimmelheit og kvalme (vena-cava syndromet).

 

Ikkje overdriv

-->Etter fødselen og i dei næraste åra kjem du til å bæra mykje på barnet.

Då kan det vera ein fordel å vera sterk i rygg, bryst og armar.

-->Det er ingenting som tyder på at styrketrening under svangerskapet har negative konsekvensar for mor eller barn. -->Dersom du er vane med å jogge, kan du fortsetje med det.

 

-->Dersom du ikkje har drive med jogging tidlegare, anbefalar ein at du velgjer andre aktivitetar medan du er gravid.

 

-->Andre ting du bør vera på vakt overfor, er overoppheiting. Ikkje tren midt på dagen når det er varmt.

-->Drikk mykje vatn!!!

-->Hvis det gjer vondt, ro ned, eller avslutt treningsøkta for dagen - uansett form.

-->Ver på vakt om du blir svimmel, kvalm, får tåkesyn, blir kortpusta eller utmatta.

-->Opplever du å bli uvel når trenar, bør du diskutere det med legen din.

 

-->Sist men ikkje minst, ikkje overdriv treninga. Det er fint å trene medan du er gravid, men det er ikkje tida til å forberede verken maratonløp eller styrkeløftkarriere.

 

Kilder:

Raastad, Paulsen, Refsnes, Rønnestad, Wisnes 2010. Styrketrening- i teori og praksis s.123. Gyldendahl underv.

Hegaard HK, Damm P, Nielsen BB, Pedersen BK. Graviditet og fysisk aktivitet i fritiden. Ugeskr Læger 2006; 168: 564-6. Ugeskrift

Artal R, O'Toole M. Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. Br J Sports Med 2003; 37: 6-12.

 

 

 

Kva er Pilates?

 

Pilates-metoden er ein form for kvalitativ styrketrening med stabilitet og kroppskontroll som mål. Det handlar ikkje om å "pumpe" opp musklane for at dei skal bli så store som mogleg, men heller å forlenge muskulaturen.

 

Pilates har hovedfokus på eit sterkt senter eller mageområde, og handlar om å byggje den indre støttemuskulaturen grundig opp frå botnen av, slik at me kan bæra kroppen vår på ein korrekt måte.

 

Treninga bli utført med rolege og skånsomme, men effektive øvingar. I desse øvingane er ein heile tida i rørsle, ein stoppar sjeldan opp i statiske posisjonar. Alt skjer i takt med roleg innpust og utpust.

 

Pilates er ei frisk trening som gir resultat på ein rask og effektiv måte.

 

 

Det ypperlege med Pilates er at det passar for alle, uansett kjønn, alder, fysisk status og treningsbakgrunn!

 

Josef Pilates

Pilates vart utvikla av tyskeren Josef Pilates, tidleg i det 20. århundre. Han kalla seg sjølv treningsformen for Contrology, fordi han menite at metoden brukar tankekraft for å kontrollere musklane.

 

Pilates-metoden

Pilates-metoden blir brukt i dag over heile verda. Den har lenge vore ein godt bevart hemmelegheit blant dansarar og toppidrettsutøvarar, og er i dag den mest veksande treningsforma i USA og Storbritannia.

 

Jennifer Aniston, Madonna, Jennifer Lopez og mange andre profilerte kjendisar har sverga til Pilates i mange år! Også stadig fleire ulike formar for terapeuter benyttar seg i dag av Pilates-metoden, slik at pasientane kan delta aktivt i si eiga behandling. Dette har vist seg å ha ein svært god effekt.

 

 

10 grunnar for å trene pilates

 

  1. Flat, veltrent mage
  2. Lang og slank muskulatur
  3. Flott haldning
  4. Forebyggjer skader
  5. Aukar sirkulasjon
  6. Aukar kroppsbevisstheiten
  7. Betre balanse og fleksibilitet
  8. Aukar konsentrasjonsevna
  9. Forbetrar fysiske prestasjonar
  10. Auka sjølvtillit!

 

kilde:http://www.pilatesroom.no/html/hvaer.html

 

 

Styrketimar

stina@sportakus.no www.sportakus.no mob: 90 13 53 57

Om Styrketimane

Velkommen på trening!

 

 

stina@sportakus.no www.sportakus.no mob: 90 13 53 57

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Styrke i Hallingdal Feriepark,

sommaren 2013

 

 

 

 

Trening på eige ansvar

 

All trening foregår på eige ansvar.

Sportakus kan ikkje haldast ansvarleg for eventuelle skader.

 

Velkommen på trening!

 

Velkommen på trening

i gymsalen på Nedre - Ål skule!

 

 

stina@sportakus.no www.sportakus.no mob: 90 13 53 57